Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en Estados Unidos, y nuestro Dr. Amnon (Ami) Beniaminovitz está decidido a cambiar esa situación. Cardiologista clínico no invasivo certificado por múltiples placas, que se incorporó a nuestra familia de Cardiología de Manhattan en 2017, el Dr. Ami es un profesional que realmente aplica lo que predica. Un ejemplo brillante de bienestar y fitness, el Dr. Ami utiliza los atractivos naturales de la ciudad de Nueva York para ayudarlo a encaminarse hacia el mantenimiento de un corazón saludable. Siéntese y aprenda cómo lo hace.
Tengo 43 años y soy una verdadera neoyorquina. Nací y crecí en Queens y he vivido la mayor parte de mi vida en Nueva York. Soy cardiólogo en ejercicio y creo firmemente en la prevención sobre el tratamiento.
Desde hace algún tiempo sabemos qué es lo que conduce a un mayor riesgo cardiovascular y a enfermedades cardíacas. Tres factores importantes que contribuyen a ello son una alimentación deficiente, un estilo de vida sedentario y una mala gestión del estrés, todos ellos que, si se abordan y se gestionan correctamente, pueden reducir considerablemente el riesgo cardiovascular. A continuación se presenta un resumen de mi rutina semanal y cómo intento poner en práctica lo que enseño. Este plan es el que más me funciona y no tiene la intención de seguirse literalmente, sino más bien de servir de guía general. Sin embargo, creo que esta rutina, aunque difícil, es a la vez factible y adaptable.
domingo
Duerme hasta las 6 de la mañana. Despierta, limpia tu cama y te sientas en el suelo para una sesión de meditación de diez minutos. Uso vídeos gratuitos de YouTube. Me gustan los que se centran más en la respiración y en estar presente. Me limpio los dientes y bebo un café frío casero con leche desnatada. Luego estudio español, toco la guitarra y escucho las noticias o leo el periódico.
Crecí jugando al fútbol, baloncesto y tenis, así que si eres como yo, hacer ejercicio todos los días para quemar calorías se vuelve un poco aburrido. Es importante encontrar rutinas que te gusten y que puedas disfrutar. Para mí, esa es la boxeo. Llego a mi gimnasio alrededor de las 9:30 de la mañana, donde comienzo con tres rondas de cuerda. De ahí, hago ejercicios con el entrenador durante nueve rondas, seguidos de cuatro rondas en el saco pesado, dos rondas en el saco rápido y luego dos rondas en el saco doble.
El domingo es uno de los pocos días en los que desayuno. Sigo una dieta ketotariana modificada (basicamente una dieta cetogénica basada en plantas), con un desayuno que consiste en una ensalada con media taza de espinacas, dos tomates cherry, un pepino, seis aceitunas, un aguacate, media cucharada de queso cottage de 4% grasas y tres champiñones que rebozo con aceite de oliva. Combino la ensalada con un omelet de huevo con una rebanada de queso Muenster, todo frito en manteca de ghee. Bebo agua y más café con mi desayuno. Intento comer mi siguiente comida entre las 2:30 y las 6:00 p. m. Para esta comida, vuelvo a preparar una ensalada grande con aceite de oliva.
Antes de acostarme, me ejercito durante quince minutos y practico la respiración consciente durante diez minutos. Intento acostarme alrededor de las 10 de la noche para poder levantarme alrededor de las 5 de la mañana. A través de la experimentación, he descubierto que el tiempo óptimo para dormir es de siete horas.
Lunes
Me despierto a las 5:00 de la mañana. Doblo la cama y me siento en el suelo para realizar mi sesión de meditación de diez minutos. Luego me dirijo al gimnasio de mi edificio, donde hago una rutina de P90X de aproximadamente media hora para el cuerpo completo. Me parece que P90X me proporciona el mejor entrenamiento completo para todo el cuerpo sin ser excesivamente complejo. Además, estudios han demostrado los beneficios adicionales de quemar grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío. Regreso a mi apartamento y estudio español mientras me preparo para ir al trabajo. Bebo café frío casero con medio y medio, me pongo la ropa, escucho las noticias horarias de NPR y camino al trabajo. Normalmente escucho podcasts sobre filosofía o ciencia mientras camino al trabajo o a veces un libro audible.
Durante la semana laboral, me adhiero a una rutina de ayuno intermitente OMAD, comiendo solo una comida al día. Intento ayunar durante veinte horas diarias, de lunes a viernes. Mi única comida alrededor de las 3:00 a. m. es una gran ensalada llena de verduras de campo, aceitunas, semillas, frutos secos, un poco de queso feta y normalmente un trozo de pollo o salmón, todo servido con aceite de oliva. También tomo otra taza de café con medio café alrededor de las 4:00 p. m.
Termino el día con un estiramiento de quince minutos antes de acostarme y practico la respiración consciente durante diez minutos. Me acostaré alrededor de las 10 de la noche para despertarme a las 5 de la mañana.
martes
Despertar a las 5:00 de la mañana, una sesión de atención plena de diez minutos y luego correr seis millas. A medida que me hago mayor, me parece importante cambiar a una rutina más enfocada a la aeróbica. El recorrido completo me lleva aproximadamente una hora. Regreso a mi apartamento y el resto de mi rutina diaria es la misma que el día anterior.
miércoles
Me despierto a las 5:30 de la mañana. Me hago la cama y me siento en el suelo durante una sesión de meditación de 10 minutos. Sigo con unos 1 hora de P90X (piernas, espalda y abdominales) en el gimnasio de mi edificio y luego regreso a mi apartamento y sigo la misma rutina que el día anterior.
jueves
La misma rutina que el martes.
Viernes
Me despierto a las 5:30 de la mañana. Doblo la cama y me siento en el suelo para una sesión consciente de 10 minutos. Los viernes corro 3 millas lo más rápido posible, incorporando sprints. La rutina completa me lleva aproximadamente media hora.
Luego regreso a mi apartamento y sigo la misma rutina que el día anterior.
sábado
Me despierto a las 5:30 de la mañana, arreglo la cama, y luego realizo una sesión de meditación de 10 minutos. El sábado es mi día de entrenamiento más importante. Me desplazo al gimnasio de mi edificio para hacer la rutina de pecho, hombros y tríceps de P90X durante media hora antes de salir a correr. Corro unos nueve kilómetros el sábado, lo que suele llevarme aproximadamente una hora y media. Todo el entrenamiento dura aproximadamente dos horas. Es un compromiso, pero vale la pena.
El sábado es el día en que como el desayuno y es el mismo desayuno que tengo el domingo.
El sábado no me cuido tanto en mi alimentación y a menudo salgo a cenar o al almuerzo para disfrutar de la increíble gastronomía y cultura que ofrece Nueva York.
Antes de acostarme, hago estiramientos durante quince minutos y practico la respiración consciente durante diez minutos. Trato de acostarme alrededor de las 10 p. m. para poder despertarme a las 6 a. m.
Este es mi plan de ejercicios para la semana. Creo que la vida es una habilidad. Si haces las mismas cosas todos los días, gradualmente te vuelves experto y logras resultados. La clave es la constancia.
Espero que encuentres inspiración y aproveches todo esto. No dudes en enviarme un correo electrónico si tienes alguna pregunta. Un estilo de vida saludable es un compromiso, pero sus beneficios son infinitos.
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