Según el CDC, más de 100 millones de estadounidenses tienen colesterol alto. Si bien esta sustancia química no siempre es mala y, de hecho, puede ser necesaria para una serie de funciones biológicas, los niveles elevados de colesterol pueden provocar la acumulación de placa que obstruye las arterias, incrementando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Si está preocupado por sus niveles de colesterol, una dieta saludable es un paso crucial para evitar complicaciones a largo plazo.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula orgánica que se encuentra en el cuerpo de todos los animales vivos. Este se procesa en el hígado y constituye una componente importante de las membranas celulares de los animales. Si bien un nivel alto de colesterol lipoproteico de alta densidad (HDL) es en realidad un indicador positivo de la salud (el HDL suele denominarse colesterol “bueno”), el colesterol lipoproteico de baja densidad (LDL) puede acumularse con el tiempo sin presentar síntomas evidentes y provocar una aterosclerosis peligrosa (enfermedad cardíaca).
¿Cuáles son los alimentos ricos en colesterol “malo”?
Al intentar reducir los niveles de colesterol, una de las medidas más importantes es reducir la ingesta de productos animales como la carne, los huevos y los lácteos. La carne procesada, como los hot dogs y el bacon, también es alta en colesterol LDL, al igual que los alimentos fritos en aceite. Lo mejor es preparar la propia comida para saber qué contiene, y sobre todo hay que evitar la comida rápida, que tiene una fuerte tendencia a producir colesterol en las arterias. Los postres como los galletas y el pastel también suelen aumentar los niveles de colesterol, además de contener una cantidad desequilibrada de azúcares refinados.
¿Qué alimentos debo comer para reducir mi colesterol?
No es necesario que cambies por completo a una alimentación vegana, pero se recomienda encarecidamente seguir una dieta basada en alimentos vegetales para reducir los niveles de LDL. Algunos de los mejores alimentos para incluir en una dieta con bajo colesterol son:
Nacimientos y Legumbres – Los frutos secos como las almendras y las nueces, y los leguminosas como los frijoles, las lentejas y los guisantes, son buenas fuentes de proteínas que pueden sustituir las carnes procesadas poco saludables. Los frutos secos son una opción saludable para los snacks, además de ser una rica fuente de calcio, potasio y magnesio.
Berries – Los frutos, especialmente los que son ricos en fibra, son excelentes para reducir los niveles de colesterol malo. La fibra ayuda al unirse al colesterol y permitiendo que parte del exceso salga del cuerpo al pasar a través del sistema excretor.
Vegetales verdes – En estudios se ha demostrado que los vegetales de hoja verde oscuro como el espinaca y el kale reducen los niveles de LDL y también pueden ayudar a prevenir que el colesterol malo se adhiera a la pared arterial.
Peces grasas – Los peces como el salmón y las sardinas son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación en el cuerpo y ayudan a prevenir la acumulación de placa y el endurecimiento de las arterias.
Abacate – Este súper alimento está disfrutando de un auténtico momento cultural en estos momentos, y no es de extrañar. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables y colesterol HDL (“el bueno”), además de que tienen un sabor excelente con prácticamente cualquier cosa.
Recepta baja en colesterol: ensalada de kale, maíz y quinua
De la propia dietista registrada de Wellhaus Health, Leah Silberman, os presentamos una receta deliciosa para el verano ideal para quienes quieren controlar su colesterol.
Ingredientes:
1 taza de quinoa tricolor
1/4 taza de cebollas, picadas, salteadas
1 taza de pimiento rojo, picado
1/2 taza de granos de maíz dulce
2 tazas de kale bebé
Instrucciones:
Prepare la quinua según las instrucciones del envase. Una vez enfriada, mezcla la cebolla y el pimiento hervidos, el maíz y la col kale. Revuelve con el vinagre de champán y el aceite de oliva virgen extra.
