El cardiólogo de Manhattan Cardiology, Dr. Ami Beniaminovitz, habla a Forbes Siete simples formas de mejorar la salud del corazón.
¿Qué hábitos diarios sugeriría a nuestros lectores para mejorar la salud cardiovascular?
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“La actividad física diaria, especialmente la actividad aeróbica compleja como correr, bailar o nadar, y estar físicamente activo son esenciales para una salud cardiovascular óptima. Al menos 30 minutos de algún tipo de actividad física diaria mejoran significativamente la presión arterial, reducen el colesterol y reducen el estrés. Sugiero una rutina de ejercicios diarios por la mañana antes del trabajo de 30 a 40 minutos.”
Comer sano. Comer principalmente alimentos de origen vegetal sin procesar es una parte fundamental para una mejor salud cardiovascular. Sugiero probar un plan de alimentación, como el keto, el Whole30, el Mediterráneo o el Paleo, y seguirlo diariamente. También sugiero planificar tres o cuatro comidas por semana, alternándolas según un horario, para ayudarte a mantener una alimentación saludable. A veces, simplemente tener conciencia de lo que comes puede ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias, por lo que llevar un registro de comidas es una buena práctica. También encuentro que ayunar diariamente, un ayuno líquido de 14 a 20 horas, es una excelente manera de mantenerse saludable al perder peso y forzar al cuerpo a utilizar la grasa almacenada.
Gestiona el estrés. No es ideal ni posible que no haya estrés en tu vida.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“El estrés excesivo puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la inflamación y ritmos cardíacos anormales, lo que lleva a una salud cardiovascular subóptima.”
La actividad física diaria es una excelente manera de ayudar a controlar el estrés, al igual que la práctica de la atención plena, como la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de respiración. Si tienes la suerte de vivir cerca de algunos espacios verdes, dar un paseo por la naturaleza a menudo puede ayudarte a controlar el estrés.
Deja de beber y fumar. El alcohol es una toxina cardiaca directa y es perjudicial para el corazón. Puede provocar irregularidades en el ritmo cardíaco, debilitar el corazón y aumentar la inflamación. No importa en qué forma se ingiera el alcohol, ya que el resultado final es daño al corazón y al sistema vascular. El tabaco causa inflamación y daño en todos los tejidos vasculares y es una causa importante de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Estudios tras estudios han demostrado que dejar de fumar es una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una mejor salud cardiovascular.”
¿Cómo nuestros hábitos de sueño afectan nuestra salud cardiovascular?
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“El mal sueño conduce a una regulación más alta de las hormonas del estrés, como la cortizol y la adrenalina. Estas hormonas provocan una mayor producción de glucosa, lo que puede provocar diabetes y obesidad. Además, las hormonas del estrés también aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial basal, lo que hace que el corazón trabaje más intensamente.”
El mal sueño también cambia nuestras decisiones alimentarias, haciendo que tengamos ganas de alimentos ricos en carbohidratos, como los carbohidratos procesados refinados. Las malas decisiones alimentarias conducen a la obesidad y la diabetes, lo que afecta significativamente y de manera adversa a nuestra salud cardiovascular.
¿Por qué las grasas saturadas, las grasas trans y los alimentos con alto contenido de sodio son perjudiciales para nuestro corazón?
Grases saturadas
Desde el punto de vista químico, las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen enlaces dobles entre las moléculas de carbono debido a que están saturadas con moléculas de hidrógeno. Estas grasas son típicamente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos. La mayoría proviene principalmente de fuentes animales, como la carne y los productos lácteos.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Comer alimentos que contienen grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol en la sangre. Los niveles altos de colesterol LDL en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.”
Grases trans
Hay dos tipos generales de grasas trans encontradas en los alimentos: las grasas trans naturales y las artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos elaborados a partir de estos animales (por ejemplo, productos lácteos y carnes) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) se producen en un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.”
Alimentos con alto contenido de sodio
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Cuando hay exceso de sodio en la sangre, este atrae agua hacia los vasos sanguíneos, aumentando la cantidad total (volumen) de sangre que contiene. Con más sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos, la presión arterial aumenta. Es como si se aumentara la presión de la bomba de agua de un chorro de agua — la presión en la bomba aumenta a medida que más agua la atraviesa. Con el tiempo, la presión arterial alta puede estirar demasiado o dañar las paredes de los vasos sanguíneos y acelerar la formación de placa pegajosa que puede bloquear el flujo sanguíneo.”
La presión añadida sobrecarga el corazón, obligándolo a trabajar más para bombear la sangre por todo el cuerpo. La presión arterial alta se conoce como el “asesino silencioso” porque sus síntomas no siempre son evidentes. Es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardíacas, la causa número uno de muerte a nivel mundial.
¿Qué alimentos saludables para el corazón debemos comer con más frecuencia?
Hortalizas verdes
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Las verduras de hoja verde como el espinaca, el kale y el repollo son muy conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, son ricas en nitratos dietéticos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.”
Nueces y semillas
Las nueces, las almendras y las semillas son una excelente fuente de fibra y los micronutrientes como el magnesio, el cobre y el manganeso, que son ricos en fibra y grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Las semillas pueden mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Las almendras se han relacionado con una reducción del colesterol y de la grasa abdominal. Las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Harinas completas
Los tipos más comunes de granos integrales incluyen el trigo integral, el arroz integral, la avena, el centeno, el cebada, el trigo sarraceno y la quinua. Comer granos integrales está asociado con niveles más bajos de colesterol y presión arterial sistólica, así como con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Berries
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Las fresas, los arándanos, los arándanos negros y los frambuesas están llenas de nutrientes importantes que desempeñan un papel central en la salud del corazón. Comer frutos secos está asociado con una reducción del colesterol LDL “malo”, de la presión arterial sistólica, del índice de masa corporal y de ciertos marcadores de inflamación.”
Avocados
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.”
Peces grasas y aceite de pescado
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la sardina azul son ricos en ácidos grasos omega-3, que han sido objeto de extensas investigaciones sobre sus beneficios para la salud cardiovascular.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Los peces grasos y el aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.”
Frijoles
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Los frijoles son ricos en almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyen la presión arterial y reducen la inflamación.”
Chocolate oscuro
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“El chocolate oscuro es rico en antioxidantes como los flavonoides. Se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar placa calcificada en las arterias y la enfermedad cardíaca coronaria.”
Tomates
Los tomates son ricos en licopeno y se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como con un aumento del colesterol HDL “bueno”.
Añadir ajo
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“Se ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. Además, pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.”
Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Se ha relacionado con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Edamame
El edamame contiene isoflavonas de soja, que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Además, contiene fibra y antioxidantes, que también pueden beneficiar la salud cardíaca.
Té Verde
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“El té verde es rico en polifenoles y catequinas. Se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos y presión arterial.”
¿Cómo nos beneficia la actividad física para la salud del corazón? ¿Por qué el ejercicio es tan bueno para nuestra salud?
El ejercicio quema calorías, lo que puede ayudarte a mantener o alcanzar un peso saludable. La actividad física regular también mejora los factores relacionados con la salud cardiovascular, lo que resulta en una presión arterial más baja, niveles de colesterol más saludables y una mejor regulación de la glucosa en sangre.
Se citó a Dr. Amnon Beniaminovitz diciendo:
“El ejercicio también promueve cambios fisiológicos positivos, como la dilatación más fácil de las arterias del corazón. También ayuda a que el sistema nervioso simpático (que controla la frecuencia cardíaca y la presión arterial) sea menos reactivo.”
Incluso una sola sesión de ejercicio puede proteger el corazón de inmediato a través de un proceso conocido como precondicionamiento isquémico. La idea es que cuando se presenta un bloqueo coronario y se realiza ejercicio, la zona del corazón situada más allá del bloqueo queda desprovista de suministro sanguíneo. Esto desencadena una serie de vías moleculares y metabólicas que ayudan al corazón a adaptarse a ese flujo sanguíneo inadecuado.
Ver la colocación de la pieza original en Forbes.
